De aanbevolen beweegnorm

Door: Edwin Teunissen

Wat mij altijd opvalt in de gesprekken die ik heb met mensen is dat ze altijd aangeven niet stilte zitten en voldoende bewegen. Als we dan een analyse maken van het beweegpatroon per dag komen we bijna altijd tot de conclusie dat er veel te weinig wordt bewogen. 

Het onderstaande patroon is veel gehoord:

Ik wordt wakker en ontbijt (zittend) of in de auto. Ik rijd naar mijn werk (zittend). Op mijn werk (computer, vergadering, doceren, etc.) zittenwe wederom een groot gedeelte van de dag. We rijden naar huis (zitten). Thuis aangekomen gaan we aan het diner (zitten) om vervolgens te zeggen: wat een drukke dag zeg, en we ploffen in de bank (zitten).

Als je jezelf herkend in dit patroon of gedeeltelijk is het raadzaam om in beweging te komen. Kijk naar de onderstaande aanbevelingen en of je hieraan voldoet. Je hebt maar 1 lichaam en daar moet je zuinig op zijn!!!

Beweegrichtlijn voor volwassenen en ouderen is als volgt:

  • Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
  • Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
  • Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
  • Voorkom veel stilzitten!

Intensiteit van bewegen

Sporten en bewegen kan met verschillende intensiteit. Intensiteit is te verdelen over licht, matig en zwaar.

  • Bij licht intensieve lichamelijke activiteit is er geen sprake van verhoogde hartslag of versnelde ademhaling. Denk hierbij aan afwassen, musiceren, klussen in huis of bijvoorbeeld yoga.
  • Matig intensieve lichamelijke activiteit zorgt voor een verhoogde hartslag en een versnelde ademhaling. Matig intensieve activiteiten zijn wandelen en fietsen.
  • Iemand die zwaar intensief lichamelijk actief is gaat zweten en raakt buiten adem. Denk hierbij aan fitness, voetbal, hockey, hardlopen, tennis of wielrennen.

Daarnaast is stilzitten (zitgedrag) een aparte categorie, waarbij je helemaal niet beweegt. Hieronder vallen alle activiteiten waarbij je niet of nauwelijks meer energie verbruikt dan in rust. Over het algemeen geldt dit voor activiteiten die je zittend of liggend uitvoert, bijvoorbeeld: lezen, TV kijken, computeren, gaming, studeren.

Spier- en botversterkende oefeningen

In de richtlijnen is opgenomen dat kinderen drie keer per week aan bot- en spierversterkende activiteiten moeten doen. Volwassenen en ouderen moeten dit twee keer per week doen, waarbij voor ouderen geadviseerd dit te doen in combinatie met balansoefeningen.

  • Botversterkende activiteiten bestaan uit krachttraining en activiteiten waarbij het lichaam met gewicht wordt belast, zoals fitness, functionele training, springen, gewichtheffen, hardlopen.
  • Spierversterkende activiteiten (krachttraining of de combinatie van kracht- en duuractiviteiten) omvatten activiteiten om kracht, uithoudingsvermogen en omvang van de spieren te verbeteren. Voorbeelden zijn krachttrainingsoefeningen (circuit training en/of puur kracht).
  • Balansoefeningen zijn oefeningen gericht op het verbeteren van de balans terwijl iemand staat of beweegt, zoals op één been staan of een voorwerp van de grond oprapen. Maar denk ook aan yoga, KLUCS, Pilatus, of Funxtion.