De lopersknie

Door: Samirah Fremouw

In de vorige blog over hardloopblessures is al bekend geworden dat hardlopen een sport is waar veel blessures voorkomen. De knieblessure is één van de meest voorkomende blessures die voorkomt aan de onderste lichaamshelft (29%). Maar welke knieblessures komen nu specifiek voor bij hardlopers? De meeste mensen hebben vast wel eens van de “lopersknie” gehoord. Maar wat is dat nu eigenlijk? 

Wat is een “lopersknie”?

De lopersknieis een blessure gelokaliseerd aan de buitenzijde van de knie waarbij een lokale overbelasting is ontstaan aan de peesplaat (tractus iliotibialis). 

Hoe ontstaat het?

De lopersknie kent verschillende oorzaken. Eén van de belangrijkste oorzaken is een een verzwakte zijbilspier (heupabductor) in combinatie met verminderde stabiliteit van de heup. Door zwakte of een disbalans van de bil- en heupspieren zak je tijdens het lopen steeds een beetje door de heup. Hierdoor komt er extra trek en spanning op de peesplaat wat tevens kan leiden tot een verkorting en verminderde flexibiliteit van de peesplaat en spieren aan de buitenzijde van het bovenbeen.

Hoe voorkom je het ontstaan van een “lopersknie”:

– zorg voor voldoende lenigheid van de peesplaat aan de buitenzijde van het bovenbeen.

– zorg voor voldoende demping en goede steun van de schoenen. Bij mensen met overpronatie van de voeten kan een aangemeten zooltje noodzakelijk zijn. Daarnaast is het belangrijk dat mensen met een beenlengte verschil of een standsafwijking van de knie (X- of O been) voldoende ondersteuning krijgen in hun schoen. 

– zorg voor een goede opbouw van je loopschema, zeker na een periode van inactiviteit. Pas op voor “running too fast, too soon”.

– zorg voor een afwisselend hardloopparcours. Vermijd het lopen aan dezelfde kant van de weg en pas op met (te)veel heuveltraining.

Wat kun je eraan doen?

In de acute fase wanneer de pijn direct bij de start van het hardlopen al voelbaar is, kun je het best even helemaal niet lopen. Dit is de snelste manier om van deze blessure af te komen. Wel mogen er alternatieve (sport)activiteiten uitgevoerd worden, zoals wandelen en fietsen, mits dit pijnvrij gebeurd. Daarnaast is het belangrijk om aandacht te besteden aan het verbeteren van de (heup)stabiliteit, het verbeteren van de spierkracht van onder andere de zijbilspier, quadriceps en hamstrings en het verbeteren van de flexibiliteit van de peesplaat aan de buitenzijde van het bovenbeen. 

Tot slot: Weet je niet zeker of je wel een lopersknie hebt ga dan langs bij de fysiotherapeut. Hij/zij kan je helpen bij het vaststellen van de juiste diagnose en kan je advies geven over het doen van oefeningen om zo snel mogelijk weer te kunnen hardlopen!