Trainingsprincipes; verantwoord en effectief trainen

Verantwoord en effectief trainen, ik hoor jullie hersenen al kraken. Hoe moeten we dit in hemelsnaam doen en wat zit hierachter? Je bent enthousiast en je wilt gaan sporten. Hoe ga je dit doen? Je kunt natuurlijk naar Fit en Gezond komen voor een uitgebalanceerd trainingsschema en verantwoorde work-outs😊. Het is belangrijk om na te denken wat je wilt bereiken en welke weg je hiervoor wilt “bewandelen”. Uiteraard leiden er meerdere wegen naar Rome, maar persoonlijk kies ik graag voor de veiligste en meest optimale route. Dit doen we aan de hand van trainingsprincipes.

De trainingsprincipes zijn grofweg in te delen in basisprincipes en afgeleide principes ook wel toepassingsprincipes genoemd. Elke sporter dient voor een optimaal trainingsresultaat rekening te houden in zijn of haar trainingsschema met de volgende basisprincipes;  specificiteit, overload, supercompensatie, individualiteit en reversibiliteit. In deze blog zal ik ook een afgeleide principe toelichten; de wet van de verminderde meeropbrengst.

Specificiteit

Specificiteit, het woord verklapt al het al een beetje. Om je doelen te behalen is het belangrijk om zo specifiek mogelijk te trainen, met name als je een (wedstrijd)sport beoefent. Elke vorm van training heeft zijn eigen uitwerking op het verhogen van het vermogen van jou als sporter. Je wordt alleen beter in het geen waar je op traint. Doe je een cardiovasculaire training, dus gericht op het hart-long systeem, dan verbeter je het uithoudingsvermogen, niet je kracht. Echter andersom kan het wel. Je kunt met een krachttraining je uithoudingsvermogen verbeteren, maar dit is je spieruithoudingsvermogen. Dit is dus een ander soort uithoudingsvermogen. Zeker voor een wedstrijdsporter is het dus belangrijk dat een trainer precies kan analyseren wat er in die sport van belang is, zodat er (sport)specifiek getraind wordt.

Overload

Een doel van de training is het prikkelen van de spieren. Wanneer je je spieren prikkelt treedt er verandering op. Om een verbetering te bewerkstelligen zul je een steeds “hogere” prikkel moeten toedienen(overload), dit kan bijvoorbeeld door meer herhalingen te maken of door met zwaardere gewichten te trainen. Als je traint, wennen je spieren namelijk aan de beweging en aan de bijbehorende prikkel. Voor je spieren zal het na een tijdje dus een routine worden die geen uitdaging meer biedt. Het creëren van een overload is essentieel voor de “groeiprikkel” van een spier. Wat bedoel ik daarmee? Als je traint, zorg je heel simpel en cru gezegd voor “spierschade”. De meeste ervaren dit als spierpijn. Na de training zullen de spieren rust nodig hebben om te kunnen herstellen van de toegediende prikkel. Een stelregel die ik hanteer om de spierpijn te beoordelen; “Getrainde spieren mogen 1 á 2 dagen licht gevoelig zijn bij het aanspannen van de desbetreffende spiergroep. Heb je een aantal dagen last of is de spierpijn te heftig dan is de toegediende prikkel te veel geweest en is het bijstellen van de stimulus noodzakelijk”. Om de prikkels op een juiste manier te reguleren is variatie(een afgeleide trainingsprincipe) essentieel; verschillende vormen van training, gewicht, time under tension, herhalingen en oefeningen zijn tools die hierbij gebruikt kunnen worden. Uiteraard is dit voor jullie bij ons allemaal geregeld en hoeven jullie je hierover niet druk te maken😉

Supercompensatie

Supercompensatie is de verbetering van je prestaties, wanneer het lichaam voldoende hersteld is van de toegediende trainingsprikkel. Dit treedt op wanneer je een belaste spier 48 tot 72 uur (ongeveer 2 tot 3 dagen) na de training pas weer gaat belasten. In extreme gevallen kan dit zelfs 96 uur zijn( je kunt jezelf afvragen of dit wenselijk is). Je spieren hebben rust nodig om te kunnen herstellen van je trainingen. Door goed herstel krijg je supercompensatie: je spier is nu sterker dan hiervoor (zie afbeelding). Om overbelasting cq overtraining te voorkomen, is het raadzaam om de hersteltijden in acht te nemen. Overtraining en overbelasting zijn een resultaat van te weinig rust en kunnen leiden tot (ernstige) blessures. Voor de gevorderde sporters onder ons geldt hetzelfde principe, echter kunnen de hersteltijden iets afwijken.

Afbeeldingsresultaat voor supercompensatie

Bron; Kloosterboer, T. (1996) Elementaire trainingsleer en trainingsmethoden. Haarlem, De Vrieseborch

Wet van Verminderde Meeropbrengst

Veel sporters hebben na een tijdje trainen het gevoel dat hun vooruitgang stagneert of minder snel gaat. Dan hebben we het over de wet van de verminderde meeropbrengst. Op het moment dat je begint met sporten zul je merken dat je behoorlijk snel goede resultaten boekt. Naarmate je langer traint en beter wordt, zal het je opvallen dat je steeds minder snel resultaat ziet en je zult steeds harder moeten trainen om überhaupt resultaat te bereiken. Ook hierbij is rust een belangrijke factor: alleen wanneer je voldoende rust neemt, wordt je sterker. Door een nieuwe prikkel (uitdaging) toe te dienen zie je dat de ontwikkeling weer toeneemt. Een aantal voorbeelden hiervan heb ik reeds gegeven(zie overload). In onderstaande grafiek zie je hoe in het begin het trainingsresultaat snel stijgt, maar na een tijdje stagneert. Door je spieren een nieuwe prikkel toe te dienen, neemt het trainingsresultaat weer toe. Dit is een constant proces en dit is nodig als je resultaat wilt blijven boeken. Zeg nou zelf: dat is wel de bedoeling van training, toch?

Bron: https://www.aalo.nl/assets/Uploads/_resampled/ResizedImageWzM4MywxOTld/7.1.4.PNG
In feite moet je dus niet harder trainen, maar juist slimmer. Daar heb je een goede trainer voor nodig 😉

Individualiteit

Ieder mens is verschillend en ieder individu zou je als een uniek biologisch systeem kunnen beschouwen. Dezelfde trainingsprikkel werkt voor de een toch iets anders als voor een ander. De realiteit leert dat er makkelijke en moeilijke “groeiers” zijn, en de laatste groep (ook wel ‘hardgainers’ genoemd) is veruit in de meerderheid. Dit kan bij éénzelfde persoon wisselen in een spiergroep, om een voorbeeld te geven; mijn beenspieren hebben veel minder stimuli nodig dan mijn bovenlichaam om vooruitgang cq groei te bewerkstelligen. Kopieer dus niet zomaar de training van een kampioen of van mensen met een andere lichaamsbouw en trainingservaring.

Reversibiliteit

Al het harde werken is helaas ook omkeerbaar. Na 3 tot 4 weken rust is de kans groter dat de spierkracht iets achteruit gaat. De afname van spierkracht is groter naarmate de tijd vordert (2-3 maanden). Want wat je niet meer gebruikt, verdwijnt simpelweg. “Use it or lose it”. Gelukkig kan je snel weer op het oude niveau komen, zodra je weer begint met trainen. Voorwaarde is dat je al enige tijd aan het sporten bent, dit effect heet spiergeheugen. Hier zal ik jullie nu niet mee lastig vallen.

Een leuke vakantie of een week rust hoeft niet te leiden tot een directe afname, sterker nog je zou best weleens fitter en beter in vorm uit een week vakantie kunnen komen. Weten jullie nog hoe belangrijk rust is? 

Heb je naar aanleiding van dit stuk vragen of opmerkingen? Laat het me weten! Ook als ik je interesse op heb kunnen wekken, kun je vrijblijvend contact opnemen zodat we de mogelijkheden kunnen bespreken.

Tot snel bij Fit en Gezond

Door: Marc NuyensFysiotherapeutPersonal Trainer en sportspecifiek trainer bij Fit en Gezond Oudenbosch